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Glykämische Last

Die Glykämische Last GL (auf englisch auch 'glycemic load') stellt eine Erweiterung des Glykämischen Index (teilweise auch Glyx genannt) dar.

Michi Würzer

Glykämische Last

Die Glykämische Last GL (auf englisch auch 'glycemic load') stellt eine Erweiterung des Glykämischen Index (teilweise auch Glyx genannt) dar.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) soll Informationen über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel geben. Ermittelt wird der Glykämische Index durch den Vergleich der Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und der Aufnahme von 50 g Traubenzucker.

Diese Vorgehensweise kann kritisiert werden, da hier nicht die Reaktion auf 50 g eines Lebensmittels, sondern auf 50 g Kohlenhydraten, die in diesem Lebensmittel enthalten sind, gemessen wird. Dies ist für die alltägliche Ernährung recht umständlich und nach Meinung der Kritiker muss neben dem Glykämischen Index auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate beachtet werden.


Vergleich von Möhren (Karotten) und Baguette

Beispiel: Der Glykämische Index von gekochten Möhren (Karotten) liegt bei etwa 70. Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssen rund 0,7 Kilogramm Möhren eingenommen werden, um darüber 50 g KH zuzuführen.

Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen.

Bezogen auf den Glyx von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: "Die Einnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Einnahme von 700 g Möhren." - Für die Ernährungspraxis ist diese Aussage wenig wertvoll.


Die Glykämische Last

Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrat-Menge ergibt sich aus dem Glykämischen Index die so genannte Glykämische Last (GL). Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel:

Allgemein: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)
Für Möhren (GI = 71, KH-Gehalt = 7,5 g je 100 g) ergibt sich: 71 / 100 x 7,5 => GL ca. 5,3

Für Baguettebrot (GI = 70, KH-Gehalt = 48 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 48 => GL ca. 34

Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguettebrot ist (wegen seines hohen KH-Gehalts) demnach trotz identischem Glykämischen Index etwa 10 mal so groß wie der von 100 g eingenommenen Möhren.


Auswirkung anderer Lebensmittel auf GI und GL

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt zudem stark davon ab, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt (z.B. Kleie, Grapefruit, Zimt). Ballaststoffe führen zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen die Kohlenhydrat-Aufnahme. Der Einfluss des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt hingegen nur eine untergeordnete Rolle.

Lebensmittel  jeweils 100g    Glykämische -Last*    GI Wert
Malzzucker     110,0    110
Traubenzucker    99,8    100
Maltodextrin    90,3    95
Risottoreis Uncle Bens    88,1    113
Modifizierte Stärke    81,7    95
Maisstärke    80,8    95
Stärke    78,9    95
Reismehl    74,1    95
Puffreis    70,6    85
Zucker    70,0    70
Rohrzucker    68,3    70
Reispudding    66,5    70
Salzgebäck    64,5    85
Marzipan    62,4    80
Schnellkochreis    61,2    85
Mehl weiß Typ 405    60,4    85
Rice Crispies Kellogs     54,9    82
Reis    53,9    70
Mehl weiß Typ 505    53,1    75
Mehl Typ 605    50,4    70
Mars    49,9    64
Mürbeteig    48,8    65
Tortillas Chips    47,6    68
Muffins Backmischung    45,9    62
Maiskörner    45,3    70
Marmelade gezuckert    44,2    65
Obsttorte    44,2    65
Schokoriegel    44,1    70
Rosinen    41,6    65
Teigwaren allgemein    40,8    60
Weißbrot    40,8    85
Schokolade Vollmilch    40,6    70
Maisflocken    39,8    75
Hartweizengrieß    39,6    55
Basmatireis    38,5    50
Naturreis    38,5    50
Roggenmehlbrot    38,4    65
Parboiled Reis    37,0    48
Sultanien    35,8    56
Buchweizenmehl    35,5    50
Toastbrot     34,2    70
Schokolade mit Nüssen Milka    33,6    70
Müsliriegel    33,4    63
Sandgebäck    33,0    55
Spaghetti al dente    32,4    45
Gerste (geschrotet)    31,5    50
Vollkorngries    31,5    50
Bulgur gekocht    31,1    45
Früchtebrot    30,2    45
Mischbrot    28,1    65
Wildreis    27,3    35
Weizenvollkornbrot Schrot    26,7    65
Datteln frisch    26,0    40
Tacos    25,8    68
Haferflocken    25,3    40
Gerste ganz    25,2    36
Kleiebrot    25,0    50
Weizenkörner    25,0    41
Nudelsuppe instant    24,9    47
Glasnudeln    24,8    30
Weizenkeime    24,8    59
Vollkornflocken    24,0    40
Pommes frites    22,8    95
Vollkornmehl    22,4    40
Vollkornbrot Typ 1500    21,5    55
Roggen    21,0    35
Roggen - Sauerteigbrot     20,6    48
Fructose    20,0    20
Vollkornreis    19,5    50
Bohnen rot getrocknet    19,0    40
Misch-Vollkornbrot    19,0    50
Roggenvollkornbrot    18,8    40
Rote Bohnen    18,8    40
Vollkornbrot Typ 2000     18,0    40
Aprikosen getrocknet    17,7    35
Kleieflocken    17,6    42
Linsensuppe aus der Dose    17,6    44
Bohnen grün getrocknet    17,1    36
Linsen aus der Dose    16,0    40
Pizza Margherita Wagner    15,8    63
Mungobohnen    15,6    38
Pumpernickel    14,6    40
Kichererbsen    14,3    30
Bohnen weiß getrocknet    14,2    30
Sushi    13,8    55
Kidneybohnen getrocknet    13,6    29
Sorbet (ohne Zucker)    13,5    50
Polenta    13,3    70
Weizenkleie    12,7    67
Linsen braun    12,2    30
Linsen gelb    12,2    30
Kochbanane grün    12,0    40
Maiskolben    11,9    54
Linsen rot    10,2    25
Salzkartoffeln    10,2    70
Pellkartoffeln    9,8    65
Ravioli    9,8    70
Orangensaft Konzentrat    9,1    65
Linsen grün    8,9    22
Pudding    8,9    47
Pfirsich aus der Dose    7,8    47
Mango    7,4    58
Traubensaft    7,2    46
Weintrauben    7,0    45
Wassermelone    6,2    75
Marmelade ohne Zucker    5,8    22
Birnen     5,8    46
Grapefruitsaft    5,8    48
Karottensaft    5,8    45
Rote Bete    5,5    64
Fruchteis ohne Zucker    5,4    45
Ananassaft    5,3    48
Feigen getrocknet    5,2    40
Erbsen frisch o. tiefgekühlt    5,1    40
Fruchtsäfte frisch gepr.    4,8    40
Kiwi    4,6    50
Mandarinen    4,6    45
Feigen    4,5    35
Magerjoghurt m. Früchten    4,5    35
Erbsen getrocknet    4,4    35
Karotten roh    4,4    30
Orangensaft frisch    4,4    52
Birne    4,3    35
Meerrettich    4,1    35
Apfelsaft naturtrüb    4,1    40
Apfel    3,9    30
Nektarine    3,7    30
Grapefruit    3,6    25
Kirschen    3,3    25
Orangen    3,2    35
Zitronen    3,0    15
Knoblauch    2,8    10
Pfirsich    2,8    30
Pflaumen    2,6    25
Stachelbeeren    2,6    30
Zwetschgen    2,6    25
Erbsen gekocht    2,3    22
Trockenerbsen    2,3    22
Heidelbeeren    2,2    30
Tomatenmark    2,2    40
Bohnen    2,0    39
Erdnüsse geröstet    1,9    20
Erdnüsse gesalzen    1,9    20
Gemüsesaft     1,8    15
Nüsse    1,8    22
Aprikosen frisch    1,7    20
Erdbeeren    1,7    30
Vollmilch    1,7    35
Vollmilchjoghurt    1,7    35
Bohnen grün & frisch    1,5    30
Joghurt mager    1,5    35
Magerjoghurt    1,5    35
Milch entrahmt    1,5    30
Buttermilch    1,4    35
Himbeeren    1,4    30
Joghurt fett    1,4    35
Papaya    1,4    58
Erdnüsse Natur    1,2    15
Oliven    1,2    25
Artischocken    0,9    35
Magerquark    0,8    20
Mandeln    0,8    22
Radieschen    0,6    30
Sojamilch    0,5    30
Zwiebeln     0,5    10
Lauch    0,4    10
Sojasprossen    0,4    20
Auberginen    0,3    10
Frühlingszwiebeln    0,3    10
Limonen    0,3    15
Paprika    0,3    10
Schwarzwurzeln    0,3    20
Tomaten    0,3    10
Broccoli    0,2    10
Spargel    0,2    15
Zucchini    0,2    10
Avocado    0,1    20
Blattsalate    0,1    10
Kohl    0,1    10
Pilze    0,1    15
Sauerkraut    0,1    15