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Glykämischer Index

Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel

Michi Würzer

Glykämische Last

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Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode.

Inhaltsverzeichnis

Diskussion

GI wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.

Die Diskussion um die medizinische Bedeutung des GI konzentrierte sich zunächst auf das Problem, dass der GI von zahlreichen Faktoren abhängt. So spielt die Zusammensetzung mit anderen Lebensmitteln ebenso eine Rolle wie die Verarbeitung und die Art der Zubereitung. Kartoffelbrei hat einen wesentlich höheren GI als Salzkartoffeln. Oft sind die Werte selbst bei den gleichen Testpersonen nicht wiederholbar. Diese Ungenauigkeit wurde als wesentliches Argument gegen den Einsatz von GI-Tabellen in der Praxis verwendet.

Befürworter halten jedoch dagegen, dass die Reihenfolge der blutzuckersteigernden Wirkung der Lebensmittel bei jedem gleich sei, egal wie die Kost zusammengesetzt ist oder zubereitet wird. Durch Studien nachgewiesen ist das bislang nicht.

Inzwischen wird als besserer Wert zur Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker die glykämische Last (GL von glycemic load) angesehen, die neben dem GI auch die Kohlenhydratmenge beachtet.


Bestimmung

Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das zu testende Lebensmittel gegessen, so dass jeweils 100 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind. Im Bild ist die Veränderung des Blutzuckers als schwarze Linie dargestellt (hier eine Vereinfachung!). Der glykämische Index wird definiert über die Fläche unter der Linie der Blutzuckerwerte.

Das heißt ein GI von 50 sagt aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht, also hier die gelbe Fläche halb so groß wäre, wie die rote Fläche.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.

Vorsicht ist geboten bei der Suche nach GI-Werten etwa im Internet. Vor allem in Amerika sind Tabellen im Umlauf, die den GI im Verhältnis zu Weißbrot setzen, das dann einen GI von 100 hat. Die Werte lassen sich allerdings durch den Faktor 0,7 ineinander umrechnen.

Ab welchem Wert der Glykämische Index als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet.

Im allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:

Schlecht ist ein GI größer als 70
Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
Gut ist ein GI kleiner als 50,
Diese Einteilung wird zum Beispiel auch bei der Glyx-Diät und Logi-Methode angewendet.

Eine andere Einteilung nutzt die Montignac-Methode. Der glykämische Index ist bei Ernährungswissenschaftlern umstritten, jedoch verwenden auch namhafte Ernährungswissenschaftler den GI als Grundlage für verschiedene Ernährungsempfehlungen.


Bedeutung des GI für Sportler

Der GI spielt gerade für Ausdauersportler eine zunehmend wichtigere Rolle. Je nachdem, ob sich Sportler in Trainings- oder Wettkampfphasen befinden, sind unterschiedliche Kohlenhydrate sinnvoll.

Ausdauersportler sollten während des Wettkampfes vor allem Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, um eine schnelle Energiebereitstellung zu gewährleisten. Nach dem Sport helfen Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Energiereserven wieder aufzufüllen. Für eine Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf, werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfohlen, da dadurch eine gleichmäßige und langanhaltende Versorgung mit Energie gewährleistet ist und der Glykogenspeicher gefüllt ist.

Würden statt dessen Drinks oder Energieriegel bereits vor dem Wettkampf verzehrt, käme es zu Beginn des Sports zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Dies wurde in Studien nachgewiesen, die auch zeigten, dass eine solche Situation auch zu einer frühzeitigen Ermüdung der Sportler führte.


Bedeutung des GI für Übergewichtige

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt. Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien.

Im Allgemeinen wird jedoch davon ausgegangen, dass der starke Abfall des Blutzuckerspiegels bei Lebensmitteln mit hohem GI zu Veränderungen im Verdauungsprozess einschließlich eines Hungergefühl und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt, die Umstellung auf Nahrungsmittel mit geringerem GI und glykämischer Belastung (GL) scheinen bei Übergewichtigen eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen. Es wird neben der Auswirkung auf das Übergewicht vor allem auf den direkten Zusammenhang des GI mit Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern und Jugendlichen hingewiesen.


Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln

Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann. Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85) Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85).

Welcher GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige „Diäten“ nutzen den GI zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.

Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.
Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen. Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt.


Lebensmittel    GI
Gelatin    0
Alle Blattsalate    10
Auberginen, Zucchini    10
frisches Gemüse    10
Kohl, Lauch, Brokkoli    10
Tomaten, Paprika    10
Zwiebeln, Knoblauch    10
Sauerkraut    15
Buttermilch, Magerjoghurt    15
Erdnüsse, natur    15
frischer Gemüsesaft    15
Pilze, Spargel    15
Sojabohnen, Dose    15
Zitronen    15
Aprikosen, frisch    20
Avocado    20
Erdnüsse, geröstet, gesalzen    20
Fructose, Agavensirup    20
Magerquark    20
Reiskleie    20
Getrocknete Tomaten    20
Sojabohnensprossen, gekocht    20
Flageoletts (grüne Bohnenkerne)    22
Grüne Linsen    22
Marmelade ohne Zucker    22
Nüsse, Mandeln    22
Schokolade 70%    22
Trockenerbsen    22
Braune Bohnen, getrocknet    24
Gerstengraupen    25
Grapefruit, Kirschen, Pflaumen    25
Rote Linsen    25
Wurst    28
Kidneybohnen    29
All-Bran Cerealien    30
Amarant    30
Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine    30
Glasnudeln (Soja)    30
Grüne Bohnen, frisch    30
Kichererbsen    30
Limabohnen    30
Linsen, braun + gelb    30
Milch, entrahmt    30
Milchprodukte    30
Rohe Karotten, Radieschen    30
Trockenbohnen, weiß    30
Sojamilch    31
Joghurt, mager, Frucht    34
Aprikosen und Feigen, getrocknet    35
Artischocken, Palmherzen    35
Indianischer Mais    35
Meerrettich    35
Orangen, Birnen    35
Quinoa, Roggen    35
Vollmilch, Vollmilchjoghurt    35
Wildreis, pur    35
Gerste    36
Grüne Mungobohnen    38
Tomatensuppe    38
Scheckige Bohnen    39
100% Vollkornbrot    40
Datteln u. Feigen, frisch    40
Dosenlinsen    40
Eis mit Alginaten    40
Erbsen, frisch    40
frisch gepr. Fruchtsäfte o. Zusätze    40
Grüne Kochbanane    40
Haferflocken    40
natürl. Apfelsaft    40
Pumpernickel    40
Roggenvollkornbrot    40
Rote Bohnen    40
Tomatenmark    40
Vollkornflocken o.Z.    40
Vollkornmehl    40
Vollkornnudeln (al dente)    40
Weintrauben    40
Kichererbsen, Dose    41
Weizen    41
Kleieflocken    42
Linsensuppe, Dose    44
Fruchteis    45
Karottensaft    45
Kleiebrot, Schrotbrot    45
Spaghetti (al dente)    45
Yakult (ferment. Milch)    45
Birnen in Dose    46
Laktose    46
Römische Bohnen    46
Früchtebrot    47
Pfirsich in Dose    47
Ananassaft    48
Baked Beans, Dose    48
Bulgur, geschr. Weizen    48
Grapefruitsaft    48
Roggen-Sauerteigbrot    48
Porridge Haferbrei    49
Buchweizenmehl    50
Erbsen, Dose    50
Gerste, geschrotet    50
Mischvollkornbrot    50
Sorbet    50
Vollkorngrieß    50
Vollkornreis, Basmatireis    50
Yams (Süßkartoffel)    50
Kiwi    50
Grüne Linsen, Dose    52
Kidneybohnen, Dose    52
Orangensaft    52
Schokolade    52
Maiskolben    54
Weizen    54
Buchweizen, Grünkern    55
Fruchtcocktail    55
Hafermehlkeks    55
Honey Smacks    55
Sandgebäck, Butterkekse    55
Spaghetti, gekocht (weich)    55
Vollkornbrot    55
weiße Teigwaren    55
Müsli, Spezial K    56
Sultaninen    56
Kartoffel, neue    57
Mango, Papaya    58
Digestifs    59
Erbswurstsuppe    60
Langkornreis    60
Eiscreme    61
Kartoffel, Dose    61
Feingebäck, Muffins    62
Getreidesirup    62
Pizza Margherita    63
Mars, Twix (caramel)    63
Müsli Riegel    63
Butterteigkuchen    64
Haferflockenmehl    64
Mars-Riegel

64
Rote Bete    64
Bananen, Rosinen    65
Kuskus    65
Haferkörnerbrot, Grießbrot    65
Honigmelone etc.    65
kandierte Früchte    65
Konfitüre/Gelees    65
Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot

65
Mürbteig, Obsttorte    65
Obst, Dose mit Sirup    65
Orangensaft aus Konzentrat    65
Pellkartoffeln    65
Roggenmehlbrot    65
Grieß    65
Weizenvollkornbrot    65
Ananas    66
Grüne Erbsensuppe, Dose    66
Nutri-Grain    66
Taco Shells    68
Cola, Limonade, Fanta    70
Getreideflocken mit Zucker    70
gezuckerte Zerealien    70
Gnocchi    70
Haselnussschokolade    70
Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel    70
Maismehl (Polenta), Maiskörner    70
Maizena    70
Mischbrotmehl    70
Nudeln und Ravioli

70
Reis, weiß, Reispudding    70
Rote Rüben    70
Saccharose    70
Schokoriegel    70
Teekuchen, Kekse, Croissant    70
Vollmilchschokolade    70
Weißbrot, Baguette, Toastbrot    70
Hirse    71
Kohlrübe, gelb    72
Weißes Hefegebäck    72
Kaisersemmeln    73
Kartoffelbrei    73
Kürbis    75
Kürbis, Wassermelone    75
Maisflocken, Frühstücksflocken    75
Mehl Type 550 (Baguette)    75
Pastinaken    75
Doughnut (Krapfen)    76
Graham Waffeln, Waffeln    76
Kokosflocken    77
Breite Bohnen    79
Eis mit Waffel    80
Frühstückskekse, Vanillewaffeln    80
Gummibärchen    80
Ketchup    80
Cracker    80
Marzipan    80
Kartoffel, Mikrowelle    82
Rice Krispies    82
Instantkartoffeln    83
Brezeln    85
Cornflakes    85
Gekochte Saubohnen    85
Hamburgersemmel    85
Instantreis (Schnellkochreis)    85
Karotten, gekocht    85
Mehl Type 405 (Weißbrot)    85
Popcorn ohne Zucker    85
Baked Potato    85
Puffreis, Reiskuchen    85
Salzgebäck    85
Gatorade (Orange)    89
gezuckerte Fruchtsäfte    90
Honig    <90
Kartoffelchips    90
Kartoffelpüree(pulver)    90
Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln    95
Lucozade    95
Maisstärke    95
Maltodextrin    95
Modifizierte Stärke    95
Pommes frites, Kartoffelstärke    95
Reismehl    95
Datteln getrocknet    99
Glucose (Traubenzucker)    100
Kekse mit Crème    101
Glucosetabletten    102
Maltose (in Bier und Corny Riegeln)    110

Kritik

Der Glyx wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 100 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 100 g Lebensmittel. Beispiel: Der Glyx von gekochten Möhren (Karotten) liegt bei 70 (neuere Untersuchungen geben einen geringeren Wert an). Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten rund 1,6 Kilogramm Möhren gegessen werden, um so 100 g KH zuzuführen. Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügen daher 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen. Bezogen auf den GI von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: Die Aufnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Aufnahme von 1,6 kg Möhren.
Eine Adaptation des Glyx stellt die so genannte Glykämische Last (GL) dar. Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel, nicht aber Fett und Eiweiß.
Darüber hinaus hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Die GI-Werte der einzelnen Lebensmittel dürfen nicht einfach addiert werden, das führt zu falschen Ergebnissen.
Es gibt starke individuelle Schwankungen: das gleiche Lebensmittel verursacht bei verschiedenen Personen nicht denselben Anstieg des Blutzuckerspiegels. Selbst bei derselben Person sind in Studien schon unterschiedliche Werte gemessen worden.
Der Fettgehalt eines Lebensmittels wirkt sich kaum auf den Blutzuckerwert aus. Er reduziert den GI-Wert daher deutlich, spielt aber für die Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle.
Ein ebenfalls häufig genannter Kritikpunkt ist, dass für den Auf- bzw. Abbau von Fettgewebe letztlich nicht der Insulinspiegel, sondern ausschließlich die Energiebilanz ausschlaggebend ist. Damit wäre die Grundidee einer GI-reduzierten Diät hinfällig: Zur Behebung von Übergewicht wäre der GI nämlich irrelevant. Dies ist auch die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen erklärt in einer Stellungnahme: "Es ist wissenschaftlich nicht begründbar, das Konzept des GI umzusetzen und beispielsweise vom Verzehr von Kartoffeln und (Vollkorn-)Getreideprodukten mit hohem GI bzw. hoher GL abzuraten. Der Einfluss auf den Abbau von Übergewicht ist umstritten und bislang kaum systematisch untersucht worden." (Quelle: Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, ABC der Schlankmacher, 2004)