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Muskelaufbau

Wie baue ich am besten, am schnellsten und effektivsten Muskeln auf?

Muskelaufbau
Michi Würzer

Muskelaufbau

Wie baue ich am besten, am schnellsten und effektivsten Muskeln auf?

Wie baue ich am besten, am schnellsten und effektivsten Muskeln auf?
Ein solider Muskelaufbau ist in erster Linie von den folgenden vier Faktoren abhängig:

· Training
· Regeneration
· Ernährung 
· Supplementierung

Werden diese vier Faktoren optimiert, so kann man den Körper dazu bringen, Muskeln aufzubauen. Grundsätzlich muss erkannt werden, dass die Natur einem Muskelaufbau stets skeptisch gegenüber steht. Eine Erhöhung der Muskelmasse und somit auch des Körpergewichts hat biologisch gesehen keine Priorität. Unser biogenetischer Code besagt nämlich, dass in erster Linie das Überleben gesichert werden muss. Deswegen ist der Mensch dazu prädestiniert, Kalorien zu sammeln und zu horten und als (bio-)logische Folgerung davon möglichst wenig zu verbrauchen. Ein Muskelaufbau wird also nur zugelassen, wenn die kalorische Versorgung gewährleistet werden kann, was prähistorisch gesehen nicht immer der Fall war. Mit anderen Worten braucht es jeden Tag einen gewissen Kalorienüberschuss, damit der Mensch Muskeln aufbauen kann.

Training und Regeneration

Training und Regeneration müssen eine Einheit bilden. Fälschlicherweise wird häufig angenommen, dass der Muskel während der Trainingseinheit wächst. Dieser Trugschluss kommt wahrscheinlich daher, dass während des Trainings ein Spannungsgefühl im Muskel entsteht, der durch die erhöhte Versorgung mit Blut zustande kommt. Wenn der Muskel über eine gewisse Reizschwelle gefordert wurde, wächst er in der Regenerationsphase, vor allem nachts während des Schlafes. Das optimale Verhältnis zwischen Training und Regeneration ist von Mensch zu Mensch verschieden und innerhalb der Muskelgruppen desselben Menschen ebenfalls unterschiedlich. Als Mass dafür müssen Standardempfehlungen genügen. 48 Stunden gelten als Faustregel, obwohl es auch sein kann, dass es 72 oder mehr Stunden sind. Je nach Belastungsgrad und Regelmässigkeit schwanken diese Werte. Die Kunst ist es also, die nächste Trainingseinheit zum richtigen Zeitpunkt zu beginnen. Die nachfolgende Graphik veranschaulicht diesen Zeitpunkt (grüner Pfeil):

Stellt die Superkompensation dar

Diese Graphik stellt die Superkompensation dar. Die Fähigkeit des Körpers sich auf eine vorangegangene Belastung so vorzubereiten, dass sie beim nächsten Mal besser ertragen wird. Die verbrauchten Substrate werden nicht nur zurück gewonnen, sondern es wird kurzeitig ein Überschuss als Reserven angelegt. Wird dies systematisch richtig angewendet, so ist der Körper in der Lage seine Leistungsfähigkeit zu steigern, also Muskeln aufzubauen.


Genau wie das Befolgen des Prinzips der Superkompensation gibt es noch andere Prinzipien, die konsequent angewendet werden müssen, damit ein Muskelaufbau realisiert werden kann. Dies sind im Wesentlichen die Folgenden:


• Prinzip der regelmässigen Belastungen
Trainingsreize müssen in sinnvollen Abständen repetitiv gesetzt werden.

• Prinzip der überschwelligen Belastungen
Ein Trainingsreiz muss eine gewisse Höhe erreichen, damit ein Anpassungsprozess ausgelöst werden kann.

• Prinzip der progressiven Belastungen
Von Zeit zu Zeit muss der Muskel mit höheren Gewichten konfrontiert werden, um das Wachstum in Gang gehalten zu werden.

• Prinzip der Periodisierung
Die Belastung muss über einen längeren Zeitraum periodisch verändert werden.

• Prinzip der Kontinuität
Ein Trainingsprozess ist immer eine längerdauernde Angelegenheit, vor allem wenn der Gewinn auch länger anhalten soll.

• Prinzip der Variation
Die im Training gesetzten Reize müssen von Zeit zu Zeit variiert werden, um den Trainingsprozess in Gang zu halten.


Je mehr von diesen Prinzipien gleichzeitig umgesetzt und eingehalten werden, desto eher kann ein Muskelaufbau erwartet werden.


Neben den genannten Faktoren spielen natürlich die genetischen Voraussetzungen eine weitere entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Die Genetik entscheidet wesentlich über den maximal möglichen Muskelzuwachs:

• Physiognomie und Muskelfaserverteilung

• Form und Länge der Muskeln (Optische Aspekte)

• Knochenlänge und Ansatzstellen der Muskeln (Biomechanische Aspekte)

Ernährung und Supplementierung

Eingangs haben wir die Energieversorgung des Körpers angesprochen, wobei ein täglicher Kalorienüberschuss gewährleistet sein muss. Selbstverständlich sprechen wir nicht von irgendwelchen Kalorien. Wir sprechen von hochwertigen Kohlenhydraten zur Versorgung mit Energie für genügend harte Trainingseinheiten und von Eiweiss, welches den eigentlichen Baustoff der Muskeln darstellt.
Die sinnvolle Basisernährung bildet hier die Grundlage zum Muskelaufbau. Da es in der Praxis aber nicht immer einfach ist, eine genügende und zeitlich richtige Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicher zu stellen, kann durchaus auf den Einsatz von Supplementen zurückgegriffen werden. Eine vorgängige Abklärung, wie viel über die Basisernährung abgedeckt wird, macht sicher Sinn. Spezialisten analysieren den täglichen Bedarf, vergleichen die effektive Zufuhr und arbeiten darauf basierend einen sinnvollen Supplementierungsplan aus. In der Regel werden Eiweiss- und Kohlehydrat-Präparate zum Einsatz kommen flankiert durch diverse Spezialprodukte, wie z. B. Kreatin. Die moderne Sporternährung bietet heute eine fast unüberschaubare Palette von effizienten Produkten, die je nach Trainingsstand, Trainingsziel und natürlich auch abhängig vom individuellen Budget den Muskelaufbau optimieren können.


Last but not least – die individuelle Motivation

Zu guter Letzt gehört ein eingangs nicht erwähnter, aber nichts desto trotz sehr wichtiger Aspekt zum Thema Muskelaufbau: Die Motivation.

Ist die Anfangsmotivation angesichts der Muskeln, die sich jetzt durch das Training bilden sollen, bei den meisten Trainierenden noch hoch oder vielleicht gar zu hoch, flaut doch bei vielen die anfängliche Euphorie relativ rasch auf ein Niveau ab, welches für einen soliden Muskelaufbau zu gering ist. Viele Trainierende bleiben bereits nach kürzerer Zeit auf der Strecke, da nach einem halben oder einem Jahr die Zuwächse nur noch bescheiden sind. Die konsequente Ernährung ist den alten Angewohnheiten gewichen und die Erfolge bleiben trotz vermeintlich harten Trainingseinheiten mit der Zeit ganz aus. Nur wenige schaffen es, auch nach mehreren Jahren dem Eisen treu zu bleiben und werden mit dem hart erarbeiteten athletischen Aussehen belohnt.

Trainingsplanung: Wie gestalte ich mein Training optimal? 

Bevor die Beantwortung dieser Frage in Angriff genommen werden kann, müssen einige Begriffe wie Training, Trainingsprogramm und Trainingsplanung geklärt werden:

Definition von Training:
Training ist eine regelmässige, geplante, überschwellige Belastung des Organismus mit dem Ziel der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Trainingsprogramm: 
Eine Trainingskarte mit der Beschreibung des Ablaufes einer einzelnen Trainingseinheit mit allen relevanten Trainingsparametern und der Möglichkeit, die im Training erbrachte Leistung zu protokollieren.

Trainingsplanung:
Der Beschrieb aller relevanten Ausgangswerte (evtl. durch Tests und Messungen ermittelt) sowie die Definition von Zwischenzielen und konkreten ins Auge gefassten Zielen. Wichtig dabei ist die konkrete Planung des Verlaufes des Trainingsprozesses, z. B. mittels Periodisierung.


Klassischer Ablauf einer Trainingseinheit (Trainingsprogramm):

• Aufwärmen

Psychische und physische Vorbereitung

1. Umschalten von Ruhe auf Arbeit (Mentales Einstellen auf körperliche Belastung)

2. Betriebstemperatur erreichen mit leichter aerober Belastung, vorzugsweise mit einem Cardiogerät, bei dem alle Gelenke zum Einsatz kommen (Crosstrainer oder Ruderergometer)

3. Passive Strukturen (Kapsel-Bandapparat) vorbereiten mit gymnastischen Übungen und /oder aktiv dynamischem Dehnen

4. Evtl. Rumpfmuskulatur aktivieren (tonisieren)

5. Evtl. einen leichten Aufwärmsatz am Gerät selber ausführen, um die Bewegungsmuster zu aktivieren

6 . Bei Schulterproblemen Rotatorenmanschette tonisieren

• Hauptteil

Krafttraining

1. Grundsatz einhalten: Grosse Muskeln vor mittleren vor kleinen

2. Evtl. Prioritäten setzen: Wichtige Muskelgruppen vor weniger wichtigen

3. Ganzkörpertraining bei höchstens 3 Trainingseinheiten pro Woche

4. Splittraining bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche

Ausdauertraining

1. Grundsatz einhalten: Länger trainieren ist aus gesundheitlicher Sicht immer besser als intensiver

2. Intensität dem Ziel und den individuellen Voraussetzungen, bzw. der Tagesform anpassen

3. Wenn möglich pulskontrolliertes oder sogar pulsgesteuertes Training vorziehen

• Auslaufen/Abwärmen

Cooldown

1. Umstellen von Arbeit auf Ruhe

2. Aktiv zur Regeneration überleiten

3. 10 Min. leichte aerobe Herzkreislaufbelastung

Stretching

1. Grundsatz: Pflichtbereiche dehnen (alle durch die Schwerkraft und die tägliche Belastung nach innen rotierenden Muskelgruppen)

2. Beanspruchte Muskeln durch intermittierendes Dehnen wieder in die Ruhelänge bringen


Relevante Aspekte der Trainingsplanung:

• Diagnose
• Prognose
• Eigtl. Trainingsplanung

Diagnose:

Ermitteln aller für die Trainingsplanung relevanten Daten:

Mögliche antropometrische Daten: 

1. Grösse

2. Körpergewicht

3. Körperfettanteil

4. Brustumfang

5. Taille

6. Oberarmumfang

7. Oberschenkelumfang

Mögliche Testdaten:

1. Max. Sauerstoffaufnahme

2. Laktatstufentest

3. Lungenfunktionstest

4. Krafttests (Max.kraft, Schnellkraft)

5. Beweglichkeitstests

Prognose:

Definition des angestrebten Zieles:

o Möglichst konkrete Zielvorgaben in definiertem Zeitrahmen festhalten

o Zwischenziele mit Zeithorizont definieren

o Re-Tests einplanen

Eigtl. Trainingsplanung:

o Trainingszyklen festlegen:
Mikro-, Makro- und Mesozyklen: Dauer und Intensität

o Periodisierung definieren: 
Klassisch, wellenförmig oder nach ILB